Styrketræning kan bidrage til langt mere end blot lidt ekstra opmærksomhed på stranden. Man kæmper selvfølgelig for, at de resultater man har arbejdet så hårdt for, rent faktisk viser sig.
Men hvor ofte skal man egentlig styrketræne for at gøre fremskridt?
Træner du mange gange om ugen, betyder det ikke nødvendigvis, at du får et resultat, der svarer til din indsats. Det ses ofte, at mange er i fitnesscenter hver eneste dag, mens andre nøjes med kun et par få sessioner om ugen.
Er det muligt at opnå de samme resultater ved at motionere mindre ofte? Og kan det nogle gange rent faktisk betale sig at skære ned på træningsmængden?
I denne artikel gennemgår vi forskning om emnet, og ser på hvor ofte man bør styrketræne for at gøre fremskridt.
- Læs også: Hvor mange skridt skal man gå om dagen?
Træningsfrekvens
Der er lavet mange undersøgelser, der omhandler, hvor ofte man bør træne styrke. Nogle af undersøgelserne konkluderer, at du gør større fremskridt, jo mere du træner. På den anden side er der undersøgelser, der konkluderer, at det ikke gør den store forskel.
Mange har sikkert også hørt, at man skal træne hver muskelgruppe flere gange om ugen. Ser man på undersøgelserne, har det faktisk ret meget at sige, om man træner hver muskelgruppe 1 eller 2 gange om ugen.
Skal vi tro forskerne, så opstår den store gevinst, når muskelgrupperne trænes 3 eller flere gange om ugen.
Ved at træne hver muskelgruppe mere end 2 gange om ugen vil man ofte se en markant stigning i både styrke og muskelmasse, i modsætning til de personer, der kun træner muskelgruppen 1-2 gange om ugen.
Forskningen er dog nok ikke helt klar, og det er ikke altid lige let at forstå den.
Lignende undersøgelser er udført, hvor forsøgspersonerne har været relativt unge. I disse undersøgelser blev det konkluderet, at de, der trænede hver muskelgruppe to gange om ugen, opnåede de bedste resultater.
Hvis vi sammenligner disse resultater, kan det se ud til, at den optimale træningsfrekvens er at træne hver muskelgruppe 2-3 gange om ugen.
Helkropsprogram
Et helkropsprogram kan være passende for dig, der kun ønsker at træne 2-3 dage om ugen. Sådan et program vil forhindre dig i at bruge al din tid på at træne, samtidig med at du træner hver muskelgruppe relativt ofte.
Restitution mellem sessionerne er vigtig, og du bør altid have mindst én fridag mellem hver session.
Har du ikke altid tid til 3 sessioner, kan du selvfølgelig blot køre 2 sessioner. Dette giver dig stadig gode resultater, og som vi ved er alt bedre end ingenting!
Øvelser i et fullkroppsprogram
Et helkropsprogram bør hovedsageligt bestå af basisøvelser, hvor fokus skal være på de store muskelgrupper.
En typisk fejl mange begyndere begår er, at de forsøger at tilføje 1 øvelse for hver muskelgruppe. Resultatet er ofte rigtig mange øvelser, og programmet vil tage ekstrem lang tid at gennemføre.
Hvis du foretrækker at bruge basisøvelser, vil du kunne træne flere muskelgrupper på samme tid, og spare relativt meget tid.
Herunder ser du gode eksempler på basisøvelser, der kan indgå i træningsprogrammet.
- Knæbøjninger.
- Dødløft.
- Bænkpres.
- Roning.
- Militærpres.
Ved hjælp af kun 5 øvelser har du faktisk trænet næsten hele kroppen!
Split-program
Et splitprogram er et program, hvor du træner forskellige muskelgrupper til hver session.
Der er flere typer split-programmer, og nogle af de mest almindelige træningssplit er:
- 2-split: Træning af muskelgrupperne fordeles over 2 sessioner. Fordelingen er typisk: Overkrop / Underkrop.
- 3-split: Muskelgrupperne fordeles over 3 sessioner. Typisk fordelt som følger: Bryst / Triceps / Skuldre / Ryg og Biceps / Ben.
- 4-split: Træning af muskelgrupperne fordeles over 4 sessioner. Fordelingen er typisk: Bryst og skuldre / Ryg / Ben / Triceps og Biceps.
- 5-split: Muskelgrupperne er fordelt over 5 sessioner. Typisk fordelt som følger: Bryst / Ryg / Skuldre / Ben / Triceps og Biceps.
Som vi har nævnt før, er det ofte mest optimalt at træne hver muskelgruppe 2-3 gange om ugen. Dette er vanskeligt at gøre med en 4- eller 5-split.
Det betyder ikke, at en traditionel split ikke anbefales, men især for begyndere vil et helkrops-program give hurtigere og bedre resultater.
2-delt træningsprogram
En passende opdeling af muskelgrupperne i et 2-delt træningsprogram er overkrop og underkrop, hvor hver af sessionerne køres to gange om ugen. Du træner i alt 4 dage om ugen.
Vi har opsat et simpelt eksempel på et 2-delt træningsprogram nedenfor, som du kan bruge til inspiration.
Dag A: Trænes to gange om ugen, for eksempel mandag og torsdag.
| Øvelse | Sæt x Reps |
|---|---|
| Bænkpres | 3 x 5-8 |
| Skrå bænkpres med håndvægte | 3 x 8-12 |
| Stående roning | 3 x 5-8 |
| Nedtræk | 3 x 8-12 |
| Militærpres | 3 x 5-8 |
| Fransk pres | 3 x 8-12 |
| Bicepscurls | 3 x 8-12 |
Dag B: Trænes også to gange om ugen, fx tirsdag og fredag.
| Øvelse | Sæt x Reps |
|---|---|
| Knæbøjninger | 4 x 3-5 |
| Dødløft | 4 x 3-5 |
| Benpres | 4 x 8-12 |
| Lårcurls | 4 x 8-12 |
| Tåløft | 4 x 8-12 |
3-delt træningsprogram
En almindelig opdeling af muskelgrupperne i et 3-delt træningsprogram er Bryst, skuldre og triceps / Ryg og biceps / Ben.
Dette kaldes også Push / Pull / Legs.
Går du efter denne træningsform, skal du træne 6 dage om ugen for at hver muskelgruppe trænes to gange i løbet af ugen.
Vores eksempel på et 3-delt træningsprogram er som følger.
Dag A: Bryst, skuldre og triceps (push). Trænes fx mandag og torsdag.
| Øvelse | Sæt x Reps |
|---|---|
| Bænkpres | 3 x 5 |
| Militærpres | 3 x 5 |
| Skrå bænkpres | 3 x 5 |
| Flyes | 3 x 8-12 |
| Triceps pushdown | 3 x 8-12 |
| Sideløft | 3 x 8-12 |
Dag B: Ryg og biceps (pull). Trænes fx tirsdag og fredag.
| Øvelse | Sæt x Reps |
|---|---|
| Stående roning | 3 x 5 |
| Nedtræk | 3 x 8-12 |
| Siddende roning | 3 x 8-12 |
| Face-pulls | 3 x 8-12 |
| Stangcurls | 3 x 8-12 |
| Hantelcurl | 3 x 8-12 |
Dag C: Ben. Trænes fx onsdag og lørdag.
| Øvelse | Sæt x Reps |
|---|---|
| Knebøjning | 4 x 5 |
| Benpres | 4 x 8-12 |
| Leg extensions | 4 x 8-12 |
| Lårcurls | 4 x 8-12 |
| Stående tåløft | 4 x 8-12 |
Konklusion
Hvor mange dage om ugen du skal træne afhænger i høj grad af dine personlige mål, og hvor meget tid du har til rådighed.
Den vigtigste faktor er nok stadig at have et godt træningsprogram, som sørger for progression over tid.
Afslutningsvis vil vi også tilføje, at man bør gøre mere end blot at løfte vægte for at være aktiv. Styrketræning er godt, men sørg også for at komme ud og nyde livet!
Referencer
- DiFrancisco-Donoghue J, Werner W, Douris PC. Comparison of once-weekly and twice-weekly strength training in older adults. Br J Sports Med. Jan 2007; 41(1): 19-22.
- Faigenbaum AD, Milliken LA, Loud RL, Burak BT, Doherty CL, Westcott WL. Comparison of 1 and 2 days per week of strength training in children. Res Q Exerc Sport. 2002 Dec; 73(4): 416-24.
- Braith RW, Graves JE, Pollock ML, Leggett SL, Carpenter DM, Colvin AB. Comparison of 2 vs 3 days/week of variable resistance training during 10- and 18- week programs. Int J Sports Med. 1989 Dec; 10(6): 450-4.
- Faigenbaum AD, Milliken LA, Loud RL, Burak BT, Doherty CL, Westcott WL. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2016;46(11):1689-1697