Gode proteinkilder: Dette er vores anbefalinger

Som de fleste af os nok fik at vide i de naturfaglige timer i folkeskolen, er proteiner kroppens byggesten.

Du ser ofte diskussioner om, hvilke kulhydrater du skal spise, og hvilke fedtstoffer der er gode for dig, og hvilke der ikke er.

Det sidste makronæringsstof, proteiner, diskuteres sjældent. Der er bred enighed om, at proteiner er godt for kroppen, og det er især vigtigt for dem, der styrketræner.

At spise proteinrige fødevarer har mange fordele. Tilstrækkeligt proteinindtag kan hjælpe dig med at tabe dig og få flere muskler.

Vi giver dig nu nogle grundlæggende oplysninger om, hvad proteiner er, og hvad der er det anbefalede daglige proteinindtag. Samtidig oplister vi også en lang række gode proteinkilder!

Hvad er proteiner?

Protein er et makronæringsstof, der er vigtigt for at udvikle og vedligeholde kroppens muskelmasse. Proteiner findes ofte i animalske produkter (kød), men findes også i andre fødevarer, såsom nødder og bælgfrugter.

Der er tre forskellige makronæringsstoffer: proteiner, fedt og kulhydrater.

Kort sagt er makronæringsstoffernes hovedopgave at forsyne kroppen med energi, i form af kalorier. Et gram protein indeholder 4 kalorier, mens et gram fedt indeholder hele 9 kalorier.

Kemisk består et protein af aminosyrer, som er organiske forbindelser bestående af forskellige grundstoffer. Kort sagt er aminosyrer byggestenene i et protein, og proteiner er byggestenene i kroppens muskler.

Ikke alene er et tilstrækkeligt proteinindtag den vigtigste faktor for at opbygge muskler. Ifølge en række undersøgelser bidrager proteiner også til en øget mæthedsfornemmelse og dermed en lavere sultfølelse.

Det er ikke kun proteiner, der er vigtige for at øge muskelmassen, og der er en række kosttilskud, som kan være passende at tage for at opbygge muskler og forbedre den generelle sundhed.

Proteiner til at opbygge muskler

Kroppen har brug for energi (proteiner, kulhydrater og fedtstoffer) for at fungere.

Hvor meget energi du har brug for, påvirkes af en række forskellige faktorer, såsom køn, alder, kropssammensætning og ikke mindst – dit aktivitetsniveau.

Ifølge det norske Helsedirektoratet anslås det, at det daglige energiforbrug for en inaktiv kvinde er 2.150 kcal, og for en inaktiv mand vurderes det at være 2.600 kcal.

Hvor meget af energien, der skal komme fra proteiner, kulhydrater og fedt, angives ofte i procent ud fra det daglige kaloriebehov (E%).

Den anbefalede fordeling af de forskellige næringsstoffer er, at kulhydrat skal bidrage med 45-60 E%, fedt 25-40 E% og protein 10-20 E%.

Lad os tage eksemplet med en gennemsnitlig inaktiv mand på 80 kg, som har brug for 2.600 kalorier om dagen.

Af disse kalorier skal 20% være protein. Vi ved, at et gram protein svarer til 4 kalorier.
En inaktiv mand på 80 kg har derfor brug for omkring 130 gram protein dagligt (2.600 * 0,2 / 4).

Træner du, kan proteinbehovet naturligvis være højere.
Olympiatoppen, som har mange forskere og læger bag sig, mener, at et indtag på 2 gram protein pr. kg, man vejer, er tilstrækkeligt.

Er du en af dem, der kæmper for at få nok protein i dig, kan et proteintilskud være en god investering.

For at opnå maksimal muskelvækst bør man forsøge at indtage 1,8 – 2 gram protein pr. kg.

Gode proteinkilder

Vi har valgt at dele dette afsnit op i tre dele. Af de forskellige proteinkilder er animalske produkter (kød) uden tvivl de bedste, men det er ikke alle, der spiser kød.

På baggrund heraf er dette afsnit således delt i tre. Den første tabel omhandler fisk, kød og æg. Den anden tabel omhandler nødder og bælgfrugter, mens den tredje tabel omhandler mejeriprodukter.

Proteinindhold i fisk, kød og æg

Proteinindhold i nødder og bælgfrugter

Proteinindhold i mejeriprodukter

Afslutningsvis vil vi nævne, at de anbefalede kalorie- og proteinkrav i denne artikel kun er baseret på gennemsnitsværdier. Det faktiske behov er forskelligt fra person til person, og rådene i denne artikel er kun generelle anbefalinger.

• Læs også: Sæt fart på dit stofskifte med 10-20-30 løb!